Kan matstøy reduseres?

Det å være oppslukt av tanker om mat handler ikke alltid om manglende selvdisiplin eller viljestyrke, men rett og slett om biologi. Appetitt og matsug styres av hormoner – bittesmå budbringere som forteller hjernen når vi skal spise, når vi skal slutte å spise, og av og til også; hva vi har lyst til å spise.

Å forstå hvordan disse hormonene virker, gjør det lettere å skjønne hvorfor appetitt og vektkontroll kan være så utfordrende. Når vi vet hva hormoner som styrer sult gjør, hvordan hormonene påvirker appetitten, og hvordan dette henger sammen med kroppens evne til å opprettholde en stabil energibalanse – først da kan vi begynne å forstå hvordan vi kan regulere denne energibalansen slik at vi jobber på lag med vår egen biologi.

Forskning har identifisert flere hormoner som regulerer appetitt, men her er de fem viktigste:

• Ghrelin – kalles ofte sulthormonet. Det produseres i magen og nivået øker når magen er tom. Når nivået av ghrelin øker, stimuleres appetitten.
• Leptin – skilles ut av fettceller. Leptin bidrar til å regulere energibalansen ved å sende metthetssignaler slik at vi ikke spiser for mye.
• Insulin – skilles ut av bukspyttkjertelen. Insulin regulerer ikke bare blodsukkeret, men påvirker også metthetssignaler.
• Peptid YY (PYY) – produseres i tarmen etter et måltid. PYY forsinker tømming av magesekken og bidrar til metthetsfølelse.
• Kolecystokinin (CCK) – enda et tarmhormon som reduserer appetitten ved å forsinke tømming av magesekken og som hjelper fordøyelsen.

Når hormonene som styrer sult er i balanse, hjelper de med å holde appetitten i sjakk. Kommer de i ubalanse – som for eksempel når du går ned i vekt – kan ubalansen føre til at du opplever sterkere matstøy og matsug. 

Når vi forstår hvordan kroppen virker, blir det lettere å skjønne hvorfor vi for eksempel føler at vi bare MÅ sjekke kjøleskapet igjen og igjen. Professor Joseph Proietto forklarer:

“Alle levende organismer har en iboende biologisk trang til å lage energi; vi trenger mat for å overleve. Derfor er det ikke overraskende at kroppen vår har et så komplisert system for å regulere matinntak. Og dette systemet styres av hormoner.»

Hormonene skilles ut i blodet fra mage/tarm, fettvev og bukspyttkjertel og sender signaler til hjernen. Noen regulere sult, andre sender metthetssignaler.

Før et måltid stiger nivået av sulthormoner, noe som gir oss lyst til å spise. Ghrelin-nivåene er høyest rett før et måltid og dette forbereder hjernen på spising. Når vi spiser, synker ghrelin-nivået igjen. Denne signalpendelen hjelper til med å regulere energibehovet.

30 – 60 minutter etter et måltid stiger nivåene av hormoner som leptin, PYY og CCK. Disse signalene bremser fordøyelsen og forteller hjernen at vi skal slutte å spise. Og her ligger forklaringen på at vi vanligvis slutter å spise før vi føler fysisk ubehag. Hjernen lytter til signalene den får.

Det er ikke alltid vi spiser fordi vi føler fysisk sult. Kroppen har et eget belønningssystem som også er styrt av hormoner og som kan utløse matsug og påtrengende tanker om mat selv om vi egentlig ikke er sultne. Matstøy er i stor grad knyttet til dette belønningssystemet og får oss til å småspise eller søke kaloririk mat, selv om kroppen ikke mangler energi. 

Du har kanskje merket at matstøyen har blitt mer intens hvis du har gått ned i vekt? Det skyldes at vektreduksjon gir en ubalanse mellom hormonene som styrer sult og metthet. Etter en vektnedgang vil kroppen øke sultsignaler og redusere metthetssignaler. Samtidig med dette, reduseres metabolismen.

Dette kan bli til en temmelig stor utfordring siden du blir mer sulten, mindre fornøyd etter et måltid og redusert metabolisme kan føre til at du forbrenner færre kalorier. Studier viser at disse forandringene kan vare i minst ett år, noe som kan forklare hvorfor 8 av 10 legger på seg igjen etter at de har gått ned i vekt og at mange sliter med fedme. Det handler ikke om manglende viljestyrke. Det vi snakker om er at kroppen gjør jobben sin - som er å beskytte energilagrene og kroppssammensetningen din. 

Selv om matstøy skyldes hormonelle signaler i kroppen, betyr ikke det at du ikke kan gjøre noe for å dempe støyen. Her er noen strategier som kan hjelpe deg med å få et mer avslappet forhold til mat:

1. Spis regelmessig
Når du spiser med jevne mellomrom, unngår du store svingninger i blodsukker og hormoner som kan trigge matsug. Planlegg dagen – det gir ro og mindre tankekjør rundt mat.

2. Ha et bevisst forhold til måltider
Sett av tid til å spise i ro og uten distraksjoner. Når du er til stede i måltidet, blir det lettere å kjenne at du er mett og unngå overspising.

3. Planlegg for suksess
Ha sunne alternativer tilgjengelige og lag en enkel matplan for dagen. Når valgene er tatt og du følger en plan, blir det mindre rom for impulser.

4. Sov og stress ned
Lite søvn og høyt stress kan øke utskillelsen av hormonene som gir sultfølelse. Sørg for å få nok søvn og ta små pauser i hverdagen – det kan gjøre en stor forskjell.

5. Husk at det ikke bare handler om viljestyrke
Matstøy er biologisk, ikke et tegn på manglende viljestyrke. Når du forstår hvorfor kroppen reagerer som den gjør, blir det lettere å finne strategier som fungerer for deg.

Hormoner styrer både sult og metthet. Ved å spise regelmessig, velge næringsrik mat, sørge for å få nok søvn og hvile, kan du hjelpe kroppen med å finne en balanse. Små endringer i rutiner kan gi stor effekt over tid.

Sultfølelsen styres først og fremst av hormonet ghrelin. Det skilles ut i magen før måltider og sender signaler til hjernen som stimulerer appetitten. Ghrelin-nivåene synker etter at du har spist, og hjelper på den måten til med å regulere når du begynner, og når du slutter å føle deg sulten.

Ghrelin skilles hovedsakelig ut når magen er tom slik at hjernen får signaler om at det er på tide å spise. Det er helt naturlig at nivåene stiger før et måltid og synker igjen når du har spist. Ghrelin-nivåene kan også påvirkes av andre faktorer. Lite søvn, stress og vektnedgang er eksempler på faktorer som kan øke ghrelin-nivåene og dermed øke sultsignalene. 

Matstøy – det at du tenker på mat hele tiden – kan reduseres. Riktig sammensatte måltider som inneholder protein og fiber vil gjøre at du føler deg mett lenger. Å drikke vann kan redusere matsug. Sørg for at du får nok søvn og se om det er noe du kan gjøre for å håndtere stress – siden både søvn og stress påvirker sulthormoner som ghrelin og leptin. Og til slutt, det å være bevisst på hva du spiser og å spise med jevne mellomrom gjennom dagen, kan redusere matstøyen så du får et mer avslappet forhold til mat.

NO25NNM00159